Der Liegestuetz ist die ehrlichste Uebung im Bodyweight-Training. Niemand braucht Geraete, und doch trennt sich hier schnell die Spreu vom Weizen. Wer systematisch vorgeht, kann von der absoluten Anfaengerversion bis zum legendaeren einarmigen Liegestuetz aufsteigen. Hier sind acht Stufen, die du der Reihe nach meistern solltest.
Die Progressionsleiter
- Stufe 1 – Wandliegestuetz: Im Stehen gegen die Wand druecken. Ideal fuer den Einstieg und zur Schonung der Gelenke.
- Stufe 2 – Erhoehter Liegestuetz: Haende auf einer Bank oder Treppe. Je hoeher die Auflage, desto leichter.
- Stufe 3 – Knieliegestuetz: Auf den Knien abgestuetzt, der Oberkoerper arbeitet in voller Bewegung.
- Stufe 4 – Standardliegestuetz: Die klassische Variante mit gestrecktem Koerper und angespanntem Rumpf.
- Stufe 5 – Diamantliegestuetz: Haende eng zusammen, der Trizeps uebernimmt mehr Last.
- Stufe 6 – Archer-Liegestuetz: Ein Arm bleibt gestreckt, der andere arbeitet. Erste Annaeherung an die einseitige Belastung.
- Stufe 7 – Erhoehter einarmiger Liegestuetz: Eine Hand auf einer Erhoehung, breite Fussstellung fuer Balance.
- Stufe 8 – Einarmiger Liegestuetz: Die Koenigsstufe, voll am Boden, ohne Stuetzarm.
Wie du sicher aufsteigst
Wechsle erst dann zur naechsten Stufe, wenn du etwa drei Saetze mit je acht bis zwoelf sauberen Wiederholungen schaffst. Sauber bedeutet: gerader Koerper, kein Durchhaengen der Huefte, voller Bewegungsumfang bis die Brust knapp ueber dem Boden ist. Lieber eine Stufe laenger bleiben als mit schlechter Form weiterhetzen.
Worauf du achten solltest
Der einarmige Liegestuetz verlangt enorme Rumpfstabilitaet, weil der Koerper die Rotation kompensieren muss. Trainiere parallel Planks und Anti-Rotations-Uebungen. Gib deinen Handgelenken Zeit, sich an die wachsende Last zu gewoehnen, und waerme sie vor jeder Einheit auf.
Dieser Weg dauert je nach Ausgangsniveau Monate bis Jahre. Doch genau das macht das Bodyweight-Training so reizvoll: Der Fortschritt ist verdient und jederzeit sichtbar.