Training ist nur die halbe Miete. Wer Muskeln aufbauen oder Fett verlieren will, kommt an der Ernährung nicht vorbei. Dabei muss es nicht kompliziert sein – ein paar Grundprinzipien bringen den größten Teil des Ergebnisses.
Eiweiß ist die Grundlage
Protein liefert die Bausteine für Muskeln. Sinnvoll sind etwa 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Gute Quellen: Eier, Magerquark, Hähnchen, Fisch, Linsen und Tofu.
Kalorien bestimmen die Richtung
Muskelaufbau braucht einen leichten Überschuss, Abnehmen ein moderates Defizit. Extreme Diäten sind selten nachhaltig – kleine, dauerhafte Anpassungen wirken besser.
Kohlenhydrate und Fette nicht verteufeln
Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training, gesunde Fette unterstützen den Hormonhaushalt. Setze auf Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und hochwertige Öle.
Timing ist zweitrangig
Die Gesamtmenge über den Tag zählt mehr als die Uhrzeit. Ein eiweißreicher Snack nach dem Training schadet aber nie.
Fazit
Iss genug Eiweiß, steuere Deine Kalorien nach Ziel und setze auf natürliche Lebensmittel. Das ist wichtiger als jedes teure Nahrungsergänzungsmittel.