Functional Fitness trainiert Bewegungsmuster, die Du im Alltag brauchst – Bücken, Heben, Ziehen, Drücken und Tragen. Statt Muskeln zu isolieren, stärkst Du den Körper als System. Das verbessert Haltung und Gleichgewicht und beugt Verletzungen vor. Diese sieben Übungen brauchen kein Equipment.
1. Kniebeugen
Basis für kräftige Beine und ein stabiles Gesäß. Rücken gerade, Knie über den Fußspitzen, Hüfte nach hinten schieben.
2. Ausfallschritte
Trainieren jedes Bein einzeln und schulen das Gleichgewicht. Großer Schritt nach vorn, hinteres Knie kontrolliert absenken.
3. Liegestütze
Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps – und den Rumpf. Einsteiger starten auf den Knien.
4. Plank
Effektivste Übung für einen stabilen Rumpf. Körper in gerader Linie, Bauch und Gesäß anspannen.
5. Glute Bridge
Aktiviert die Gesäßmuskulatur. Füße aufstellen und Hüfte heben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
6. Superman
Kräftigt den unteren Rücken. In Bauchlage Arme und Beine gleichzeitig leicht anheben.
7. Mountain Climbers
Verbinden Kraft und Ausdauer. In der Liegestützposition Knie abwechselnd zügig zur Brust ziehen.
So baust Du Dein Workout auf
Jede Übung 30 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause. Nach einer Runde zwei Minuten Pause, das Ganze zwei- bis dreimal. Schon 20 Minuten ergeben ein vollwertiges Ganzkörpertraining.